ĂN CHAY CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Nhiều người nghĩ việc ăn chay là một hình thức ăn kiêng không thực tế và khá khó khăn vì vốn dĩ thịt là một phần quan trọng trong chế độ ăn của đại đa số mọi người. Loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn cũng đặt ra mối lo ngại về vấn đề không đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho một ngày.

Tuy nhiên, quan niệm đó hiện nay không còn đúng nữa. Việc ăn chay sẽ trở nên thú vị và có lợi cho sức khỏe nếu được thực hiện đúng.

Thay đổi tư duy ăn chay thông thường

Khi nói đến ăn chay, hầu hết đều tập trung vào việc thay thế dinh dưỡng từ thịt bằng một thứ khác, đặc biệt là carbohydrate, đồ ăn nhẹ có đường hoặc chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn. Việc tiêu thụ nhiều carbs, hoặc nạp quá nhiều vào cơ thể sẽ liên quan chặt chẽ đến những bệnh mãn tính và các hội chứng chuyển hóa, như bệnh tiểu đường, béo phì, kháng insulin, bệnh tim và nhiều vấn đề khác. Hơn nữa, khi chỉ tập trung vào suy nghĩ làm sao để thay thế thịt cho bữa ăn có thể dễ dàng dẫn đến việc tìm kiếm các sản phẩm giả mặn chứa đầy hóa chất, phụ gia và chất bảo quản để mô phỏng kết cấu và mùi vị của thịt thật. Và việc tiêu thụ những sản phẩm này chắc chắn sẽ gây hại rất nhiều cho sức khỏe của người tiêu dùng. Điều này đã được tổng hợp trong bài viết trước về thực trạng những sai lầm mắc phải trong quá trình ăn chay: HIỂU ĐÚNG VỀ ĂN CHAY .

Hãy ngừng suy nghĩ phức tạp hóa việc ăn chay! Nhìn vào mặt tích cực của vấn đề và xem chuyện ăn chay đơn giản là ăn nhiều thực vật hơn so với khẩu phần ăn thông thường của bạn.

Chuẩn bị tinh thần:

Hãy chuẩn bị tinh thần để không cảm thấy khó khăn và từ bỏ chế độ ăn này quá sớm. Nếu việc ăn chay khó thực hiện ngay lập tức, bạn có thể từng bước loại bỏ thịt đỏ khỏi chế độ ăn kiêng (ăn chay một phần [1]); sau đó từ từ dễ dàng vào chế độ ăn chay Lacto-ovo [2] và cuối cùng khi đã trở thành thói quen, việc loại bỏ hoàn toàn thịt, cá khỏi chế độ ăn sẽ trở nên dễ dàng hơn (chủ nghĩa thuần chay toàn diện [3])

Tập trung chủ yếu vào việc ăn nhiều chất béo lành mạnh (bơ sáp, dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, các loại hạt) và rau củ quả là điều quan trọng cho sự thành công và bền vững của chế độ ăn kiêng. Vì chất béo bão hòa và đậm đặc năng lượng nhất trong việc bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể, nên ăn nhiều chất béo có lợi sẽ không chỉ cung cấp nhiều năng lượng hơn, mà còn giảm đáng kể kích thước bữa ăn và tần suất ăn trong ngày. Hơn nữa, chất béo cũng có hương vị riêng làm giảm nhu cầu sử dụng các sản phẩm thịt giả và gia vị có hại khác. Cuối cùng, ăn nhiều rau, đặc biệt là gia đình họ rau cải, không chỉ cung cấp cho người ăn nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất thiết yếu, mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ nhiều hơn từ thực phẩm họ ăn.

Ngay hôm nay, bạn có thể đột nhiên nghĩ đến việc ăn chay và thực hiện ngay lập tức. Hoặc tự đặt lịch và chọn cho mình một mốc thời gian để bắt đầu (ví dụ: ăn chay 1 ngày, 1 tuần, 1 tháng…). Lặp lại chu kỳ thời gian để biến việc ăn chay thành thói quen (ví dụ: “Ngày thứ 2 không thịt” [4])

Hoán đổi thành phần trong thực đơn ăn chay

Bước tiếp theo, bạn nên tìm hiểu thông tin về dinh dưỡng ăn chay, tìm kiếm những nguồn dinh dưỡng thay thế, và tập hoán đổi những món như thịt, cá thành thực vật. Tự lên kế hoạch ăn chay đủ chất để đảm bảo sức khỏe và đủ năng lượng hoạt động trong ngày. [5]

Protein: đậu, đậu lăng, đậu xanh, hạt bơ (đậu phộng và hạnh nhân), quinoa, hạt chia và hạt cây gai dầu là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất. Sử dụng đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành vẫn đang gây tranh cãi vì hàm lượng GMO và đặc tính gây viêm của chúng.Rau: mọi người nên ăn nhiều rau bất kể chế độ ăn kiêng. Rau, đặc biệt là gia đình họ cải, có đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ thân thiện với ruột giúp dễ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt chứa đầy chất béo có lợi và các chất dinh dưỡng khác với hàm lượng đường thấp.Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả hồ đào, hạt hướng dương, hạt cây gai dầu, hạt chia, vv được nạp chất béo có lợi, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Thêm hạt giòn cũng làm bữa ăn trở nên thú vị hơnNước dùng: nước dùng rau làm từ mirepoix (cần tây, hành tây, cà rốt, hạt tiêu và tỏi) là một sự thay thế tuyệt vời cho nước dùng xương mà vẫn giữ được hương vị với những thành phần kháng bệnh.Các sản phẩm lên men: tempeh, natto, miso, kombucha và kim chi là những bổ sung tuyệt vời vì chúng không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn chứa nhiều vi khuẩn thân thiện với đường ruột đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa, hiệu suất nhận thức và sức khỏe tổng thể.

Tận hưởng những công thức mới

Hãy trải nghiệm việc ăn chay một cách thoải mái nhất có thể. Bạn có thể tự lên kế hoạch bữa ăn mặn cho mình một cách thuận lợi, vậy tại sao ăn chay thì không?